Im hocheffizienten Personal Training stehen dem Trainer viele spezifische Intensivierungstechniken zur Verfügung. Die wichtigste Intensitätstechnik im High Intensity Training ist die Superslow Methode. Manche sprechen auch von einem Zeitlupentraining. Damit wird ausgedrückt, dass das Bewegungstempo extrem langsam ist. Normalerweise wird für das Heben und das Senken des Gewichtes bei einer Übung empfohlen ungefähr zwei bis vier Sekunden Zeit aufzuwenden. Im Superslow wird dieses Zeitfenster auf fünf bis 10 Sekunden pro Bewegungsabschnitt gesteigert. Die Idee dahinter ist keinerlei Schwung während der Bewegung zu entwickeln und das Gewicht ausschließlich durch Muskelkraft zu bewegen. Das führt zu einer besonders kontrollierten Bewegungsausführung. Diese Methode ist daher besonders sicher, heißt Verletzungsarm.
Zur Behandlung von Osteoporose entwickelt
Der Ursprung der Superslow Methode liegt in der Trainingstherapie für Osteoporose Patienten. Patienten deren Knochendichte schon so stark reduziert ist, dass es schon bei alltäglichen Bewegungen zu Knochenbrüchen kommen kann, können diese Methode nutzen.
Patienten die Osteoporose haben, werden medikamentös behandelt. Diese Medikamente können die Knochendichte aber nur dann wieder erhöhen, wenn ein gleichzeitiges Krafttraining absolviert wird. Wenn die Muskeln sich in den Übungen anspannen üben Sie mit Ihren Sehnen Zug auf die Knochen aus. Dieser Mechanische Reiz führt dazu, dass der Körper Knochengewebe dort aufbaut, wo auch Belastungen über die Muskulatur ausgeübt werden.
Um das Training für diese Patientengruppe möglichst Verletzungsarm zu gestalten, muss jede Form vom Schwung vermieden werden. Daher führte Arthur Jones, der bereits die HIT Methode entwickelt hatte, in den 80iger Jahren eine Studie durch bei der er Osteoporose Patienten Krafttraining durchführen ließ, wobei diese für das Heben und das Senken jeweils zehn Sekunden aufwenden mussten. Durch das Training mit der Superslow Methode verbesserte sich die Knochendichte der Patienten.
Superslow als Methode im High Intensity Training (HIT)
Die Superslow Methode ist nicht nur für Osteoporose Patienten geeignet, sondern eignet sich auch besonders gut als Methode im HIT Training. Beim HIT geht es darum den Muskel lokal voll zu erschöpfen. Dies geschieht in einem Ein-Satz-Training. Das heißt jede Übung wird nur einmal ausgeführt. Dabei wird nicht so stark nach der Wiederholungszahl, also wie oft das Gewicht bewegt wird gegangen, sondern viel mehr nach der Zeit unter Spannung (Time under Tension – TuT). Die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht, sollte min. 60 bis max. 180 Sekunden betragen. Wird die Superslow Trainingsmethode angewandt, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen. Die Zeit unter Spannung (TuT) sollte dennoch 60-180 Sekunden betragen. Für die Superslow Methode werden die Gewichte deutlich reduziert, um ca. 1/3 des Trainingsgewichtes, das normalerweise für ein hochintensives Training genutzt wird.
Der Vorteil eines Personal Trainers an der Seite beim Superslow Training
Für diese Methode ist es sehr gut einen Personal Trainer oder auch einen Trainingspartner an seiner Seite zu haben. Bei dem langsamen Tempo wird auffallen, das der jeweilige Muskel in einigen Abschnitten stärker und in einigen schwächer ist. Generell wird dies schon durch einen sogenannten Excenter in den Maschinen ausgeglichen. Hier gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Maschinenanbietern, weshalb wir bei Adelt Studios die MedX Geräte, medizinische Trainingsgeräte nutzen. Doch auch mit Excenter wird es bei dem Superslow Training der Fall sein, dass der Trainierende an einer Stelle in der Bewegung das Gewicht nicht mehr weiter anheben kann. Hier kann der Personal Trainer oder Trainingspartner eingreifen und dem Trainierenden über diese kleine Schwelle helfen. Somit kann oft noch eine weitere Bewegung ausgeführt werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass bei der langsamen Bewegung sehr viel Konzentration auf die Technik gelegt werden kann. Hier geht es um eine saubere Bewegungsausführung. Ausweichbewegungen wie beispielsweise Schultern hochziehen oder den Ellenbogen anders drehen, können bei dieser Methode besser korrigiert werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Superslow Trainingsmethode sehr fordernd ist. Sie bietet die größtmögliche Sicherheit im Training und eignet sich gut zum Kraft und Muskelaufbau.